Os benefícios de andar de bicicleta
Andar de bicicleta é um ótimo exercício cardiovascular que fortalece nosso coração. Além disso, a participação dos músculos e das articulações é máxima em número e intensidade. Está cientificamente demonstrado que a intensidade do exercício realizado ao andar de bicicleta nos traz excelentes benefícios à saúde. Pedalando pelo menos meia hora se treinam ao máximo os quadríceps e se tonificam e endurecem os glúteos. Os maiores benefícios de andar de bicicleta são porque exercitamos a parte superior (peito, costas, ombros) e a parte inferior do corpo (coxas, nádegas, panturrilhas) isto nos traz benefícios diretos sobre nossa saúde. Os maiores benefícios da bicicleta se encontram em um uso regular. Aqueles que vão ao trabalho diariamente de bicicleta gozam de vantagens para sua saúde maiores que quem pratica o esporte somente nos finais de semana. Com alguns minutos diários de bicicleta, é possível disfrutar de uma saúde de ferro.
Duas rodas que dão vida
“Pessoas que andam de bicicleta regularmente economizam em visitas ao médico”, como nos diz o Dr Proböse, presidente do Centro de Saúde da Universidade Alemã do Esporte. Muitas pessoas que sofrem incômodos típicos como dor nas costas, tem sobrepeso ou padecem de doenças cardiovasculares, poderiam obter muitos benefícios ao andar de bicicleta, e gozar de muitos anos de boa saúde se se decidirem a usar mais a bicicleta. E uma grande notícia para os que pensam que “já estão velhos”: mesmo que não se comece a praticar exercícios regularmente até uma idade avançada os resultados sempre são palpáveis. Os benefícios de se andar de bicicleta são muitos mesmo que se comece tarde.
Uma pessoa que anda habitualmente de bicicleta obtém resultados ótimos em sua saúde. A duração e a frequência dos trajetos devem se ajustar de acordo com a condição física, a idade e os resultados que se queira conseguir. Apenas 10 minutos de pedalada já repercutem na musculatura, a irrigação sanguínea e as articulações. A partir de 30 minutos aparecem influências positivas nas funções do coração, e a partir de 50 minutos é estimulado o metabolismo lípidico.
Pedalando, o ritmo cardíaco máximo aumenta e a pressão arterial diminui.
Diretamente ao seu coração e sistema cardiovascular
Os benefícios trazidos por andar de bicicleta de forma regular reduzirão seu risco de infarto em algo como 50%. Com o exercício do pedal o ritmo cardíaco máximo aumenta e a pressão arterial diminui. Estes são alguns benefícios: O coração trabalha economizando. Você vai reduzir seu colesterol LDL (o “ruim”), e com isso seus vasos sanguíneos terão muito menos possibilidades de se calcificarem, e ao mesmo tempo aumentará seu colesterol HDL “bom”. Os vasos sanguíneos se conservam flexíveis e saudáveis quando suas pernas se movem mais. Um motivo a mais que aumenta os benefícios de andar de bicicleta.
Para a máxima eficiência do exercício, ao andar de bicicleta recomendamos que você faça um trabalho de intervalos com mudanças frequentes de ritmos. É o tipo de treinamento que faz você melhorar mais rápido e obter os maiores benefícios para sua saúde. Com o tempo você irá modulando a intensidade e a frequência dos intervalos de acordo com sua condição física. O treinamento por intervalos é uma alternativa viável e efetiva ao treinamento tradicional de 30 a 45 minutos de exercício aeróbico moderado.
Aqueça a um ritmo suave, com uma cadência de pedal alta, alcance seu ritmo de rodagem e depois intercale, cada 15 minutos, aumentos de intensidade de 3 a 4 minutos de duração nos quais sua respiração se agite consideravelmente (80 a 85% de suas pulsações máximas). Você aumentará sua qualidade de vida consideravelmente.
É fundamental reforçar a musculatura abdominal quando se trabalha as costas.
Quando se adota a postura correta no selim ao andar de bicicleta, com o torso ligeiramente inclinado para frente, a musculatura das costas está sob tensão e se vê obrigada a estabilizar o tronco. Muitas dores nas costas são resultado da inatividade, que faz que se reduza a nutrição dos discos intervertebrais, e dessa forma, vão perdendo sua capacidade de amortecer os impactos. A falta de exercício, além disso, faz que a musculatura das costas vá se atrofiando, diminuindo assim enormemente sua função de “mola”. Os movimentos regulares das pernas fortalecem a zona lombar e previnem a aparição de hérnias de disco, ao manter a coluna protegida de vibrações e golpes. Outros benefícios ao andar de bicicleta são o estímulo dos músculos das vértebras dorsais, ao fazer que constantemente se comprimam e estendam com a pedalada.
Compense com alguns exercícios abdominais, como os encolhimentos com as pernas flexionadas cada vez que você pedale, e você terá na bicicleta uma das atividades ideais para os que sofrem de dor nas costas. Obtendo todos os benefícios que traz andar de bicicleta.
Na bicicleta nem as articulações nem as cartilagens suportam cargas elevadas.
Benefícios para seus joelhos
Diferentemente das atividades nas quais há impacto, como os saltos ou a corrida a pé, com a bicicleta os joelhos funcionam protegidos, já que de 70 a 80% do peso de seu corpo gravita sobre o selim. É a melhor alternativa à corrida, com benefícios físicos muito similares, pois na bicicleta nem as articulações nem as cartilagens suportam cargas elevadas. Quando as articulações se mobilizam com pouca pressão os nutrientes podem chegar a elas com facilidade, e as substâncias benéficas se difundem neles facilmente. Evite usar desenvolvimentos muito duros se você quer conservar seus joelhos saudáveis. Tente fazer com que sua cadência de pedalada não baixe de 70 rpm em momento nenhum. Conte uma volta cada vez que o pedal de um lado passe pelo mesmo local. Você obterá os benefícios máximos de andar de bicicleta.
Afugente as infecções e distancie-se do câncer
Cada vez que você anda em uma bicicleta está dando um impulso à potência do seu sistema imunológico. As células “comebactérias” do corpo, os fagócitos, se mobilizam de forma imediata graças à pedalada para aniquilar bactérias e células cancerígenas. Esta é a razão pela qual se recomenda andar de bicicleta aos enfermos de câncer e AIDS.
O Dr. Froböse destaca os benefícios de andar de bicicleta para as pessoas que sofrem algum processo canceroso. É como se as células que se encarregam da defesa do corpo, que estavam adormecidas, despertassem mediante a pedalada de um coma profundo.
Os esforços moderados reforçam seu sistema imunológico, enquanto os de intensidade máxima o debilitam. Se você está exposto a fatores de risco (frio, pessoas já infectadas próximas, estresse, pouco sono…) não faça trabalhos muito intensos e espere estar equilibrado para poder levá-los adiante.
Diga adeus às preocupações
O cérebro se oxigena mais e permite pensar com mais facilidade. Seu corpo segrega hormônios que fazem que você se sinta melhor e que podem até chegar a serem viciantes, um vício saudável aos benefícios de andar de bicicleta, claro.
Está comprovado que os que andam de bicicleta regularmente sofrem menos enfermidades psicológicas e depressões. Andar de bicicleta e pedalar é um dos melhores antidepressivos naturais que existem.
As endorfinas, também chamadas hormônios da felicidade, são geradas com o exercício físico, de forma mais notável quando você permanece mais de uma hora sobre a bicicleta, de forma que você já sabe: ponha um alarme para que soe em uma hora e não pare de pedalar até que isso ocorra, mas se você quer se sentir bem evite ultrapassar seus limites, porque nesse caso o efeito seria contrário.
Segundo o Dr. Froböse, os benefícios de andar de bicicleta começam a se notar com os primeiros 20 minutos de pedalada. No entanto, o ideal, segundo esse mesmo médico, é encontrar pelo menos 3 ocasiões por semana para pedalar de 45 a 60 minutos, ou “ande de bicicleta com tanta frequência quanto você puder”. Quanto mais tempo você dedica à bicicleta, mais vantagens você vai acumulando. Você pode se basear no quadro:
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Plano para andar de bicicleta
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Duração do exercício
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Efeito conseguido
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| 10 minutos | Melhora articular |
| 20 minutos | Reforço do sistema imunológico |
| 30 minutos | Melhoras a nível cardiovascular |
| 40 minutos | Aumento da capacidade respiratória |
| 50 minutos | Aceleração do metabolismo |
| 60 minutos | Controle de peso, antiestresse e bem-estar geral |
Este artigo é um resumo do relatório “Saúde e Bicicleta”, do Centro de Saúde da Universidade Alemã do Esporte, elaborado para a fabricante italiana de selins Selle Royal. Você pode obter mais informações sobre o estudo em www.cyclingandhealth.com
REPETINDO PARA NÃO ESQUECER:
Melhora o sono e o bem estar. Depois de fazer uma atividade aeróbia é normal você se sentir mais ágil e disposta. Daí para dormir bem é muito fácil.
Mas antes de começar, é importante fazer uma avaliação física, incluindo exames ergométricos para conhecer o seu nível de condicionamento e qual a intensidade que seu físico pode suportar e com que freqüência. Para obter um resultado estético (emagrecer com definição muscular) eficiente e rápido é recomendado aliar esta atividade com exercícios com peso.
Segue abaixo algumas dicas úteis:
Faça alongamentos antes e depois das atividades, contando até 15 segundos em cada posição;
Use roupas e acessórios certos. Roupas leves e confortáveis e, se você for praticar na rua, use capacete para se proteger em possíveis quedas;
Preste atenção na sua postura. Deixe as costas retas e incline levemente o tronco à frente. Os cotovelos devem permanecer semiflexionados, ombros relaxados e abdome contraído;
Regule a altura do banco. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos quadris e devem estar sempre semiflexionados;
Se você for pedalar na rua, evite locais muito poluídos.
Pesquise preço e qualidade, antes de adquirir uma bike. Às vezes, a bicicleta é bonita, mas nada confortável. Os preços variam e os objetivos também e, assim, faça uma boa pesquisa antes de comprar a sua.
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